坐骨神經痛

坐骨神經的位置：

坐骨神經是由腰椎第4神經根(L4,5)到薦椎第3神經根(S1,2,3)組成，

是全身最大最長的一條神經，經腰和臀部延伸至大腿後外側、小腿及足部。

坐骨神經痛原因：

1. 腰椎移位，腰椎退化或腰椎椎間盤突出

2. 腰部或臀部肌繃緊或肌肉繃緊不平衡

3. （腰椎移位，腰椎退化或腰椎椎間盤突出）及（腰部或臀部肌繃緊或肌肉繃緊不平衡）同時出現

導致坐骨神經受到壓迫，繼而出現坐骨神經痛。

坐骨神經痛成因：

1. 不良身體姿勢（令腰椎或關節局部受壓）

2. 足部結構問題（如長短腳，會較常容易出現肌肉緊、不平衡等情況）

3. 肥胖（對脊椎帶來額外的壓力，婦女懷孕時亦較易出現坐骨神經痛）

4. 職業（需要背負重物、久坐不動、長期站立）

5. 錯誤運動

都是坐骨神經痛的風險因素。

處理坐骨神經痛可透過：

1. 伸展手法治療

－由淺入深直接放鬆腰部及髖關節的肌肉，促進血液循環，舒緩痛感

－平衡肌肉繃緊程度，令腰椎均勻地承受壓力及大大減低腰椎壓力

可減慢腰椎退化的速度及防止腰椎移位，從而減低神經受壓的風險。

2. 肌肉訓練

－ 提高肌肉力量及耐力，可減輕腰椎及髖關節受壓

－ 亦可以做到保護腰椎，使患者能應付日常需要。

以下是紓緩坐骨神經痛的運動：

肩周炎

肩周炎又稱為沾黏性關節囊炎(俗稱五十肩)，是由肩關節周邊的肌肉及肩關節囊發炎引致。

肩關節是人體活動度最大的關節，當動作太快、太用力、或經常重複，都容易令發生肩旋轉肌群受傷。

肩周炎大致可分為三個階段：

• 第一階段：主要症狀為疼痛，活動幅度開始受限制。
• 第二階段：疼痛加劇，影響睡眠，起床時會更感痛楚。同時肩關節會逐漸硬化，肩關節活動時會感到痛楚。
• 第三階段：肩關節疼痛減少，但肩關節幅度仍受限。

(以上各階段的長短視乎各人情況而定。)

中心可先經三項健康評估找尋肩周炎成因，及找出引致痛症的肌肉。

透過伸展手法治療

1. 由淺入深逐步放鬆不同層面的肌肉

2. 重點處理引致痛症的肌肉

促進血液循環，減低痛楚，同時恢復關節活動幅度。

以下是紓緩肩膊繃緊的運動：

腰背痛

腰背痛成因：

1. 肌肉繃緊或兩側肌肉繃緊程度不平衡

2. 肌肉力量及耐力不足

3. 足部問題（如：長短腳、X腳、O型腳、扁平足）

4. 腰椎退化或椎間盤突出

5. 姿勢問題（如：重複性動作、不良生活習慣、不良步姿及站姿）

6. 急性創傷（如扭傷、跌傷）

7. 錯誤運動

因腰背痛成因眾多，要有效處理腰背痛問題，

除三項健康評估外，中心亦需要更深入了解患者其他工作及生活習慣，找出成因！

其後透過伸展手法治療，由淺入深放鬆直接影響痛症的肌肉。

改善姿勢問題亦是避免痛症問題再次出現的另一重要治療方向，

透過矯正工作及生活習慣、改善步姿及站姿可更有效防治腰背痛，

要長遠解決腰背痛問題亦需要增強肌肉耐力及力量、改善肌力不平衡，

從而滿足不同工作及日常生活的需求，令關節保持較佳的狀態，達到保護及減慢關節退化的效果。

以下是紓緩腰背痛的運動：

膝痛

膝關節結構：

膝關節是人體最大的關節，膝關節位於大腿與小腿之間，

主要構造包含股骨（大腿骨）、髕骨、前後十字韌帶、內外側韌帶、半月板及脛骨等。

膝痛成因：

1. 肌肉繃緊及不平衡

2. 肌肉力量及耐力不足

3. 足部問題（如：長短腳、X腳、O型腳、扁平足）

4. 姿勢問題（不良站姿及步姿）

5.  肥胖

6. 錯誤運動

以上原因都會令膝關節承受額外的壓力，拉扯膝關節至異位，

引發膝關節附近的肌肉組織發炎，導致膝關節的關節液分泌減少，從而形成膝痛。

處理膝痛可先透過三項健康評估尋找膝痛成因，

其後以伸展手法治療，減輕膝關節壓力、促進膝關節附近肌肉組織的血液循環、

舒緩發炎的肌肉組織、恢復關節活動幅度，

從而增加膝關節液分泌，促進軟組織修補過程。

同時，亦可增加緩衝效果，減慢膝關節退化。

再配合肌肉訓練，減輕膝關節承受的壓力，

令膝關節復位，可以均勻地承受壓力。

患者亦要學習正確的膝關節發力方法，令膝痛不再出現。

以下是紓緩膝痛的運動：

頸痛

頸痛通常由姿勢問題引起，令肌肉繃緊導致痛楚不適。

如肌肉長期繃緊、頸兩側肌肉繃緊程度不一致或長期姿勢不良，

會增加出現頸椎退化、椎間盤退化或椎間盤脫出的風險，

因退化而出現的骨刺或突出的椎間盤，甚至有機會壓住神經，

影響手部出現麻痺、蟻咬等感覺的情況。

中心會先經三項健康評估尋找頸痛成因，了解患者日常生活習慣、工作環境，

透過伸展手法由淺入深舒緩頸部及背部繃緊的肌肉，減輕頸椎壓力，舒緩痛症。

再透過阻力運動矯正姿勢不良的問題，避免再次出現頸痛問題。

以下是紓緩頸痛的運動：

不良身體姿勢

相信大家都對要保持姿勢端正的嘮叨一定不陌生！

姿勢不良的影響︰

1. 容易形成痛症

2. 加快出現關節退化

3. 影響外觀

4. 增加受傷風險

姿勢不良的風險因素︰

- 骨骼結構︰

    - 長短腳

    - 扁平足

    - X型格或O型腳

    - 身高偏高

- 肌肉的條件︰

    - 肌肉繃緊

    - 兩側肌肉繃緊程度不均

    - 肌肉力量及耐力不足

    - 兩側肌肉肌肉力量不平衡

    - 肌肉疲勞

- 不良習慣︰

    - 翹腳

    - 長時間坐梳化

    - 長時間使用電子設備

    - 錯誤步姿、坐姿及站姿

    - 錯誤及過分運動

以上因素都會導致︰

1. 局部肌肉因負擔過重而出現勞損及長期繃緊無法放鬆

2. 關節及骨骼受壓不均或承受額外的壓力，令關節穩定性下降

繼而出現痛症、軟組織磨蝕、關節退化、關節錯位或壓迫神經線等情況，使人感到疼痛不適！

如何解決問題？!

1. 先透過評估找出問題成因

2. 透過伸展手法治療舒緩肌肉繃緊及不平衡的情況-->減慢關節勞損及退化、紓緩疲倦疼痛的感覺

3. 加入肌肉訓練改善肌力及肌耐力，使肌肉有足夠力量維持良好身體姿勢，補償骨骼結構上的不足

4. 改善生活姿勢習慣，站、坐、睡、步行、運動等活動均配合良好的姿勢 

以下是改善身體姿勢及舒緩痛症的運動：

關節退化

大家知道關節退化並不是必然會發生的嗎?

關節退化其實是由慢性勞損引起，一般人常因不了解自身組織的條件，

加上過分及錯誤地使用肌肉及骨骼系統而令關節退化隨時間逐漸惡化！

 常見的關節退化成因包括︰

- 肌肉力量及耐力不足：關節長期受壓過重

- 肌肉過分繃緊：關節間的空間減少

- 骨骼結構︰長短腳、扁平足、X型格或O型腳等

- 關節穩定性不足：軟組織容易磨損

- 關節受力不平衡：兩側肌肉繃緊程度不一及對應肌肉力量及耐力不平衡

- 錯誤使用關節：姿勢錯誤（走、坐、站、搬重物等等）

- 關節活動不足：關節滑液囊分泌滑液減少或不足，令吸震能力下降

- 外傷：如關節、韌帶損傷、骨折

如何處理關節退化?!

- 評估︰找出關節退化的成因

- 伸展手法治療︰解決肌肉繃緊及兩側繃緊程度不平衡等問題

- 阻力訓練︰改善關節不穩、肌肉力量及不平衡的問題

- 姿勢矯正訓練︰學習正確使用每一個關節

以下是可減慢關節退化的熱身運動及伸展運動：

椎間盤突出

椎間盤突出若沒壓到神經就未必會引起坐骨神經痛、麻痺、火燒感或腰痛等...

而大部分案主除了椎間盤突出外，

還有肌肉上的問題（如：肌肉繃緊、兩側肌肉繃緊程度不均、疲勞、發炎等），

因而，將椎間盤突出的影響放大。

因此，手術並非處理椎間盤突出的唯一方法，

可以先嘗試處理肌肉上的因素，問題可能已經可以舒緩。

中心會先透過評估了解問題的嚴重程度，

以伸展手法治療放鬆繃緊的肌肉，減輕腰椎之間的壓力，

從而舒緩痛症；

再透過肌肉訓練保護腰椎，減慢腰椎的退化。

以下是可舒緩腰椎椎間盤突出的伸展運動：

痛症小貼士 - 辦公室篇

要預防頸背腰痛，正確坐姿最為重要！

簡單四點助你舒痛︰

1. 盆骨及背部盡量貼椅背

2. 眼睛高於顯示器中心點15-20度

3. 腳踭踩在地上

4. 承托手肘避免懸空



 

為何做運動總是傷?!

每人的自身條件及能力不一樣，如︰

- 關節及骨骼結構（例︰長短腳、X型腳、O型腳、扁平足、寒背、圓肩）

- 關節穩定性(例︰兩側關節穩定性不足及受力不平衡)

- 肌肉質素（例：肌肉繃緊、兩側肌肉繃緊程度或力量不平衡、肌肉力量及耐力不足、肌肉疲勞）

- 身體姿勢（例︰寒背、圓肩）

- 體重(例︰過重) 

- 發力習慣（例︰代償、借力）

運動涉及各種風險因素，如︰

- 重複性

- 碰撞性

- 急停

- 急速轉向

- 負重

- 特定姿勢(例︰滑雪、高爾夫球)

- 心理（例︰緊張）

當個人條件及能力不足＋運動涉及各種風險因素 ＝容易出現運動受傷

-->急性受傷︰如拉傷、扭傷

-->慢性傷害︰勞損、加速退化

伸展運動治療如何處理運動受傷︰

1. 先透過評估尋找成因

2. 以伸展手法治療舒緩肌肉繃緊及不平衡的

3. 加上肌肉訓練，改善肌力及肌耐力、提高關節的穩定性、補償結構上的不足

4. 學習正確的姿勢習慣及如何發力

以下是減低受傷機會的熱身及伸展運動：